Havalar isti, günlər uzun…Müsafirimiz isə 11 aydan bir təşrif buyuran Ramazani-Şərif...
Bəli, bu il də Ramazan ayının istilərə və uzun günlərə təsadüf etməsi oruc tutacaq hər kəsin çox diqqətli olamasını gərəkdirir. Belə ki, gün boyu su almayan oruclu vücud, isti havaya məruz qalaraq həddindən artıq tərləməklə su və natrium, fosfor və s. kimi minerallar itirir. Bu da susuzluğun aşkar hiss edilməsinə səbəb olur. Bunun qarşısını almaq üçün oruclu insanların xüsusilə günorta saatlarında açıq havada olmamaları məsləhətdir. Ancaq açıq havada işləmək məcburiyətində olanlar isə açıq rəngli, geniş, pambıq-kətan geyimlər geyinməli, gün boyu dərilərinin "Ph"-nı balansda tutmaq üçün üzlərini-boyunlarını tez-tez soyuq su ilə yumalı, imkanı olanlara isə gün ərzində duş qəbul etmələri məsləhət görülür. Ramazan ayı vücud bioritmini dəyişdirən bir dönəmdir. Belə ki, bu mübarək ayın gəlişi ilə orqanizmin yuxu normasında, günlük qidalanma rejimində və s. dəyişikliklər baş verir. Vücudun alışmış olduğu günlük bəslənmə şəklinin və qida qəbulunun sayı birdən-birə dəyişir, günlük qidalanmanın 3-4 vaxtlıq pay bölgüsü 2 vaxta (obaşdan və iftar) dəyişmiş olur. Orqanizm gün ərzində səhərdən axşama təxminən 16-17 saat aclıq dövrü keçirir. Bunun üçün də yetərli və balanslı bəslənmə nizamını qorumaq üçün oruc tutan hər kəsin mütləq obaşdana qalxması şərtdir. Unutmamaq lazımdır ki, obaşdan və iftarlarda alınan qidalar, oruc tutulan saatlarda insanın sağlıq durumuna, motivasiyasına və günlük performansına təsir etməkdədir.

Obaşdana qalxmaq - gün boyu gümrah olmaq deməkdir

Obaşdanda istifadə edilən qidanın miqdar və çeşidinə diqqət yetirilməsi çox önəmlidir. Belə ki, çalışmaq lazımdır ki, obaşdana yağlı və ağır yeməklər əvəzinə, yağlılıq faizi az, daha yüngül, amma yüksək kalorili, yüksək protein tərkibli, qan şəkərini çox yüksəltməyən qlisemik indeksi düşük kompleks şəkərlərdən ibarət bir menyu tərtib olunsun. Misal olaraq, yüksək proteinli qidalar olan və mədənin boşalma zamanını uzadaraq aclığı gecikdirən yumurta, ağartı məhsullarından pendir, süd, xama-qaymaq, kəsmik, qatıq və s. istifadə edilsin. Bunların yanında lifli qidalar, zeytun, xurma, tərəvəz salatları, yüngül şorbalar, təbii şirələr, kompot, süd və s. istifadə etmək daha məqsədə uyğun hesab edilir.
Kolbasa, sosis kimi hisə verilmiş və duzlu konserv qidaların gün boyu susuzluq yaradacağından obaşdanda istifadəsi heç uyğun deyil. Obaşdanda ən diqqət ediləcək məqam - su, maye ehtiyacının qarşılanmasıdır. Bildiyiniz kimi, orqanizmin günlük su ehtiyacı 2-2.5 lt-dir. Çalışmaq lazımdır ki, bu tələbatın çox hissəsi obaşdanda mənimsənilsin. Təzə çəkilmiş meyvə şirələri (portağal şirəsindən başqa, çünki çox susadır), az şəkərli kompotlar, ayran, süd və s. bu məqsədlə istifadə olunacaq içkilər arasında ən idealıdır. Çox dəmli tünd çay və qəhvə mümkün qədər obaşdanda içilməməlidir.
Təəsüflə qeyd etməliyik ki, bir çoxları yay gecələrinin qısa olmasından dolayı obaşdana qalxmamaq üçün axşam yatmazdan öncə aşırı həddə yeyərək, mədəni yükləmiş olur. Bu isə təxminən 20-22 saat və daha çox müddətə ac qalınmasına və metobolizmin yavaşımasına səbəb olur. Buna müvafiq olaraq qanda şəkərin və qan təzyiqinin aşağı düşməsi müşahidə olunur. Ertəsi gün yenidən obaşdana qalxmadıqda metobolizmin sürəti daha da zəifləyir və nəticə olaraq xoşagəlməz simptomların artması müşahidə olunur.
Obaşdan bitdikdən sonra dişlər mütləq fırçalanmalıdır. Bu məqsədlə 1 çay qaşığı kəklikotunu 1 stəkan suda dəmləyib bununla ağızı yaxalamaq və dişləri firçlamaq həm gün boyu ağızdan gələn xoşagəlməz qoxunun qarşısını alacaq, həm də paradontoz kimi problemi olanların işinə yaramış olacaqdır.

Günorta yuxusunda fayda vardır

Oruc tutulan günlərdə insanlarda gün ərzində yuxulama istəyinin olması təbii bir haldır. Belə ki, aclıq hissiylə qanda şəkərin düşməsi yuxulamaya səbəb olur. Mümkün qədər günorta saatlarında dincliyi almaq üçün yuxu vacibdir.

İftarı hissələrə ayırmaq həzmə kömək etməkdir

İftar vaxtı birdən-birə çox yemək boş olan mədənin yüklənməsinə səbəb olur. Bu halda həzm prosesi çətinləşir, mədədə ağırlıq, göynəmə hissi, gəyirmə, bağırsaqlarda köp müşahidə olunur. Bütün bunların qarşısını almaq üçün yaxşı olar ki, iftar menyusu hissələrə ayrılsın. Orucu xurma, zeytun, tərəvəz salatı və yüngül şorba ilə açıb, 15-20 dəqiqə fasilə vermək lazımdır. (Bu müddətdə şam namazı qılına bilər). Fasilədən sonra əsas yeməyə keçmək olar. Əsas yemək olaraq ətli və ətsiz səbzi yeməkləri, plov, dolma, buğlama və s. kimi yeməklərlə davam etdirilə bilər. İftar menyularını həftədə 1-2 gün qırmızı ət, 3-4 gün ağ ət, 1-2 gün də quru paxlalı yeməklərlə tərtib etmək məsləhətdir. Daha yüngül və sağlıqlı olmaları üçün yeməklər qızartmaq və qovurmaq yerinə: xaşlama, buğlama və ya sobada bişirmə üsulları ilə hazırlanmalıdır. Yeməklər su, limonad, kompot, ayran, qatıq və s. kimi mayelərlə bərabər qəbul edilməlidir.
Yuxarıda qeyd etdiklərimizə əsasən sizə 1 günlük örnək menyu nümunəsi təqdim edirik.
Obaşdan:
Yumurta -2 ədəd.
Pendir - 2-3 dilim.
Kəsmik - 2-3 qaşıq.
Kərə yağı - 1-2 dilim.
Pomidor - 1 ədəd.
Çörək - 1-2 dilim.
Bal - 1-2 qaşıq.
Bir az zeytun, qoz ləpəsi, xurma və s.
Maye - az dəmli çay, meyvə şirəsi, süd, su və s.
İftar:
Xurma, zeytun, su ilə orucu açmaq.
Şorba.
Mövsüm tərəvəz salatı.
Ayran və bu kimi.
(15-20 dəqiqə fasilə)
Əsas yemək (Toyuq sousu, buğlama, dolma, plov və s. kimi)
Kompot, meyvə suyu və s.
1-2 saat aradan sonra çay.
Şirniyyat.
Meyvə.
Hər kəsə xeyirli-bərəkətli Ramazan ayı keçirtmək diləyiylə…

Aygün Güney
İmam Sadiq (ə) adına İslam Maarifi Akademiyası
«Dəyərlər» Dini Jurnalistika Məktəbinin dinləyicisi